Nie ma chyba bardziej intuicyjnej metafory tłumaczącej strukturę psychiczną niż góra lodowa

Wyjaśnia ona, dlaczego w tej samej sytuacji różne osoby mogą czuć i zachowywać się zupełnie inaczej

Jako przykład weźmy Jacka, który z jednej strony chciałby więcej zarabiać ale z drugiej, nie jest w stanie poprosić o podwyżkę.

Kiedy co jakiś czas sobie o tym przypomina i myśli, że mógłby jutro o to zapytać odpala się pewien schemat

Bodziec → Myśl o podwyżce

Emocje / odczucia z ciała – lęk, napięcie, wstyd, poczucie jak robi się mały

Myśli – to nie jest odpowiedni czas, co ty sobie wyobrażasz, musisz jeszcze udowodnić, że zasługujesz, wcale nie jest tak źle, zwrócisz na siebie uwagę

Zachowanie – odkłada rozmowę na później, próba racjonalizowania sobie, zajadanie wstydu, oglądanie serialu itp.

To co widzisz powyżej to tzw model ABC, który na pierwszym etapie terapii może pomóc Ci rozbroić Twój schemat zachowania, którego nie rozumiesz

Jednak to co widzisz na tym poziomie to tak naprawdę objaw głębszego problemu

Czym są przekonania?

No bo jak to się dzieje, że teoretycznie NEUTRALNY bodziec wywołuje u Jacka lawinę negatywnych myśli, emocji i zachowań unikowych?

W większości przypadków dzieje się to w wyniku tego, że ten NEUTRALNY bodziec przechodzi przez pewien filtr w jego głowie

Filtr o nazwie “przekonania”, w tym przypadku niech to będzie “Mam w ogóle farta, że jeszcze mnie stąd nie zwolnili”

Bodźce/informacje jakie na codzień otrzymujemy w większości są neutralne (ciężko w to uwierzyć prawda?) to dopiero nasz indywidualny zestaw przekonań sprawia jaki wpływ na nas mają te informacje

Tak więc to nie koniec, a dopiero wierzchołek góry lodowej

Zanim przejdziemy dalej mam dla Ciebie zadanie

Zadanie pierwsze

1. Znajdź sytuacje gdzie Twoje zachowanie jest dla Ciebie niezrozumiałe

2. Spróbuj rozpisać je według modelu ABC

3. Zastanów się przez jakie przekonanie przechodzi neutralny bodziec, że odpala w Tobie dalsze reakcje?

W dalszej części pokażę Ci skąd się wzięły u Ciebie te przekonania i co można z nimi zrobić

I pamiętaj

“Dopóki nie uczynisz nieświadomego – świadomym, będzie ono kierowało Twoim życiem, a Ty będziesz nazywał to przeznaczeniem. – Carl Gustav Jung”

Jak działają przekonania?

Wyobraź sobie, że masz drukarkę która drukuje tysiące stron dziennie. Nagle zauważasz, że wydruki zaczynają być błędne. Pojawiają się literówki, napisy są krzywe albo czasami wręcz wydruk jest niezgodny z tym co chciałeś otrzymać

Zaczynasz więc je poprawiać. Poprawiasz ręcznie literówki, korektorem zamazujesz błędy, a te całkowicie błędne wydruki starasz się schować. Niestety nie przynosi to rezultatów, błędów jest coraz więcej.

Idziesz więc na kurs lepszego zamazywania oraz sortowania starych wydruków. Wynik jest jednak taki, że drukarka wypluwa z siebie coraz więcej stron z błędami, a zarządzanie nimi zaczyna negatywnie wpływać na inne aspekty Twojego życia

Doprowadziłeś do tego ponieważ zamiast skupić się na przyczynie (błąd w oprogramowaniu drukarki) zająłeś się objawem (błędnymi wydrukami).

Tak samo działa to kiedy skupiasz się na zmianie myśli i emocji zamiast na dojściu do przyczyny swoich problemów i podjęcia odpowiednich (zazwyczaj niewygodnych) działań

Odpowiednikiem błędnego oprogramowania są Twoje przekonania na dany temat

“Przyfarciło mi się z tą pracą / Jeśli się wychylę to zaczną mi się bardziej przyglądać / Lepiej zarabiać mniej, ale mieć bardziej stabilną sytuację / Nikt z zespołu mnie nie polubił” – to przykład przekonań Jacka, które powodują zestaw niezrozumiałych dla niego reakcji

Jeśli Jacek ma przekonanie, że “jeśli się wychyli to zaczną mu się przyglądać” + “przyfarciło mi się z tą pracą” to zupełnie normalne jest to, że na myśl o podwyżce cały jego system się spina i broni go przed tymi nieprzyjemnymi konsekwencjami

Jak powstają przekonania?

Przekonania są ukryte głębiej niż myśli automatyczne, dlatego co prawda możesz je czasem “usłyszeć” ale o wiele rzadziej. Są to zasady które porządkują Twoją wersje rzeczywistości. Nie są one ani prawdziwe ani fałszywe, są po prostu “Twoje” i teoretycznie mają pomóc Ci przetrwać

Tworzą się one na podstawie Twoich unikalnych doświadczeń (lub doświadczeń ludzi od których się uczysz) oraz Twojej interpretacji tych doświadczeń

Np. Jacek kiedyś pracował w miejscu, gdzie kiedy poprosił o podwyżkę to szef aby mu jej nie dać zaczął wytykać mu najmniejsze możliwe błędy ostatecznie doprowadzając do zwolnienia. Chociaż doświadczył tego tylko raz, było to na tyle silne przeżycie że podświadomie stworzył z tego regułę, którą przełożył na wszystkie inne miejsca pracy

Jeśli nie utożsamiasz się ze swoimi przekonaniami to dość łatwo je zlokalizować, podważyć, zderzyć z rzeczywistością i zmienić za pomocą nowego zestawu zachowań (i doświadczeń, które zdobędziesz w ich wyniku)

Tutaj jednak pojawia się kolejne pytanie. Dlaczego ta sama sytuacja z przeszłości – “kara za prośbę o podwyżkę” wytworzyła u Jacka przekonanie “Nie warto się wychylać”, a nie na przykład “W TYM miejscu nie warto się wychylać, muszę znaleźć lepsze”?

Ponieważ to w jaki sposób interpretujesz różne doświadczenia często swoją przyczynę ma jeszcze głębiej i to na tym poziomie zaczyna się prawdziwa “zabawa”

Zanim zejdziemy głębiej, wróć do przekonania które udało Ci się znaleźć w poprzednim ćwiczeniu (tutaj link) i zastanów się

Zadanie drugie

1. Jakie wydarzenia mogły spowodować powstanie takiego przekonania. Czy to sytuacja którą przeżyłeś osobiście? A może wynik “programowania” ludzi z Twojego otoczenia?

2. Uwzględniając źródło tego przekonania, spróbuj je przeformułować na bardziej dla Ciebie użyteczne (czyli takie w które będziesz mógł uwierzyć + będzie sprzyjało Twojemu rozwojowi).

Jest to koniecznie, ponieważ nie da się po prostu “wykorzenić” starego przekonania. Coś musi pojawić się w zamian abyś miał się na czym oprzeć w dalszej pracy

Idąc za wcześniejszym przykładem. “Nie warto się wychylać” (nieużyteczne, bo hamuje rozwój) Jacek mógłby zmienić na “to że w tamtym miejscu nie warto było się wychylać, nie znaczy że tutaj też tak jest” (użyteczne, sprzyja rozwojowi w nowym miejscu)

W dalszej części dowiesz się, dlaczego “automatycznie” Twój system stworzył przekonanie, które może do dzisiaj Cię hamować i co można z tym zrobić

Dlaczego myślisz właśnie w ten sposób? Przekonania kluczowe

Wyobraź sobie dwóch ludzi: Jacka i Marka. Obaj mieli kiepskie doświadczenia w swojej pierwszej pracy. Jacek pomyślał: „Lepiej się nie wychylać”, a Marek: „To miejsce jest do bani, muszę znaleźć lepsze”. Dlaczego tak różnie zareagowali?

Odpowiedź kryje się głęboko w naszych umysłach, w miejscu, do którego trudno dotrzeć. Tam znajdują się nasze „przekonania kluczowe”. To takie wewnętrzne zasady, które kształtują się, gdy jesteśmy mali lub przeżywamy coś bardzo emocjonalnego. Czasem też powstają, bo ciągle słyszymy coś od innych.

Te przekonania kluczowe są jak okulary, przez które patrzymy na świat. Decydują, jak rozumiemy to, co nam się przydarza i jakie nowe przekonania tworzymy.

Czym różnią się zwykłe przekonania od kluczowych?

Zwykłe to takie myśli jak „W pracy lepiej siedzieć cicho”. Łatwo je zmienić, jeśli życie pokaże nam coś innego.

Kluczowe są trudniejsze – często nawet nie wiemy, że je mamy. To takie głębokie prawdy o nas samych, innych ludziach czy świecie. Na przykład: „Jestem do niczego” albo „Świat jest niebezpieczny”.

Te głębokie przekonania są tak mocne, że nawet gdy coś im zaprzecza, ignorujemy to lub uważamy za wyjątek. Trzymamy się ich, bo wydaje nam się, że to część nas.

Wróćmy do Jacka. Głęboko w sobie wierzy, że „ludzie są źli” i „jestem do niczego”. Dlatego, gdy w pracy spotkało go coś nieprzyjemnego, od razu pomyślał „lepiej się nie wychylać”. I teraz tak myśli o każdej pracy.

Jak odkryć swoje głębokie przekonania? To nie jest łatwe, ale można spróbować. Jedna z metod to „strzałka w dół”. Zaczynasz od myśli automatycznej, która boli Cię najbardziej i próbujesz dojść do tego gdzie leży je prawdziwe źródło

Myśl: „Zwrócę na siebie uwagę w pracy”

• Dlaczego to problem?
• Bo skończy się źle, jak ostatnio.
• Dlaczego miałoby się tak skończyć, przecież jesteś w nowym miejscu?
• Bo tylko udaję, że pracuję.
• Dlaczego nie zaczniesz pracować na poważnie?
• Bo mi brakuje umiejętności.
• Dlaczego ich nie zdobędziesz?
• Bo nie dam rady / Bo i tak znajdą powód, żeby mi dowalić.

I tak docierasz do głębokiego przekonania: „Jestem do niczego” lub „Ludzie są źli”.

Gdy już odkryjesz takie przekonanie, możesz czuć się zagubiony. Możesz nawet stwierdzić, że to wcale nie przekonania a NAJPRAWDZIWSZA PRAWDA. To normalne, na razie się tym nie przejmuj.

Po wykonaniu “strzałki w dół” (trudne! jeśli robisz je na sobie, jesteś podatny na swoje własne mechanizmy obronne) cofnij się do przeszłości i zastanów się, jak to się stało, że ono powstało.

Może z dzieciństwa? Z jakichś trudnych przeżyć?

Na przykład Jacek w szkole był odrzucany przez innych. Nic dziwnego, że zaczął myśleć „jestem do niczego” i „ludzie są źli”. Te myśli chroniły go przed ciągłym rozczarowaniem i kolejnymi atakami.

Zrozumienie, skąd biorą się nasze głębokie przekonania, to pierwszy krok do zmiany. A zmiana tych przekonań może całkowicie odmienić nasze życie.

Jak zmienić przekonanie kluczowe?

Dotarliśmy do sedna – przekonania kluczowego. To fundament naszego psychologicznego 'domu’, często ukryty głęboko pod powierzchnią.

Jak skutecznie z tym pracować?

Czy atakować problem od góry, zmieniając reakcje (model ABC), czy może zacząć od fundamentów, próbując zmienić kluczowe przekonanie?

Rozwiejmy od razu pewien mit: samo uświadomienie sobie źródła problemu rzadko przynosi trwałą zmianę. Setki razy słyszałem „Wiem, że moje dzieciństwo było trudne, ale co z tego? Nadal czuję się tak samo.”

Samo zrozumienie to dopiero początek drogi.

Z mojego doświadczenia wynika, że najskuteczniejsze jest jednoczesne działanie na dwóch frontach.

Zacznijmy od fundamentów:

1. Świadomość to pierwszy krok. Samo dostrzeżenie schematu już go osłabia. Stajesz się naukowcem badającym własny umysł. W tym momencie z “prawdy o świecie” staje się po prostu “schematem”. Jest to o tyle istotne, że z “prawdą” się nie dyskutuje, a ze “schematem” można pracować 🙂
2. Akceptacja obecnego stanu. To nie oznacza poddania się, ale zrozumienie, dlaczego wciąż doświadczasz pewnych reakcji.
3. Zbadaj genezę przekonania. Kiedy i dlaczego się pojawiło? Może kiedyś służyło jakiemuś celowi?
4. Oceń użyteczność. Czy to przekonanie pomaga Ci być osobą, którą chcesz się stać? Jeśli czytasz dalej, prawdopodobnie odpowiedź brzmi „nie”.
5. Sformułuj alternatywę. Nowe przekonanie musi być autentyczne i zgodne z Twoją wizją siebie. Unikaj nierealnego pozytywizmu.
6. Przykładowo nie pisz “Jestem cudem” lub “Świat marzy o tym aby mnie poznać” jeśli czujesz, że kompletnie to do Ciebie nie pasuje. Takie przekonanie nawet jeśli brzmi “pozytywnie” to nie będzie użyteczne. Z przekonaniami jest jak z ubraniami, możesz mieć świetną koszulę ale jeśli nie podoba Ci się jej kolor albo krój to ostatecznie i tak będziesz prezentował się w niej kiepsko.

Przykład Jacka:

• „Nie dam rady” → „Jeśli się postaram, dam radę”
• „Nigdy się nie nauczę” → „Nawet jak nie mam talentu to nadrobię wytrwałością”
• „Zawsze znajdą powód, by mi dowalić” → „Niektórzy ludzie są trudni, ale to nie powstrzyma mojego rozwoju”

Teraz Twoja kolej. Zidentyfikuj swoje kluczowe przekonania i sformułuj alternatywy.

Pewnie myślisz: „Okej, mam nowe przekonanie, ale nadal czuję to stare. To nie działa!” Oczywiście, że nie działa… jeszcze.

Na kartce każdy może napisać co mu się tylko podoba.

Dlatego właśnie pracujemy na dwóch poziomach. W następnym kroku wrócimy do modelu ABC, by wprowadzić te nowe przekonania w życie. Przygotuj się na prawdziwą zmianę.

Od przekonań do działania: Jak przerwać błędne koło?

To co myślisz, czujesz i robisz jest zarówno rezultatem Twoich przekonań, jak i mechanizmem je wzmacniającym. To klasyczna pętla sprzężenia zwrotnego.

Jeśli wierzysz, że „jesteś bezwartościowy”, będziesz reagować na sytuacje myślami, emocjami i zachowaniami osoby „bezwartościowej”. To z kolei generuje doświadczenia potwierdzające to przekonanie. Naszym zadaniem jest przerwać ten cykl.

Na co masz realny wpływ?

Wróćmy do schematu ABC. Na który element (myśli, emocje, zachowanie) masz bezpośredni, natychmiastowy wpływ?

Odpowiedź brzmi: zachowanie.

O ile jesteś osobą poczytalną i fizycznie sprawną, to Ty decydujesz o swoich działaniach. Twój schemat może to utrudniać, ale świadomość daje Ci wybór.

Jak wygląda zmiana w praktyce?

Wróćmy do naszego Jacka. Pamiętasz jego przekonania które przeformułował?

• „Nie dam rady” → „Jeśli się postaram, dam radę”
• „Nigdy się nie nauczę” → „Nawet jak nie mam talentu to nadrobię wytrwałością”
• „Zawsze znajdą powód, by mi dowalić” → „Niektórzy ludzie są trudni, ale to nie powstrzyma mojego rozwoju”

Gdy pojawiła się myśl o podwyżce, stare reakcje wróciły. Jednak teraz wiedział z czego się biorą i jak powinien zareagować w nowy sposób.

Jacek zadał sobie kluczowe pytanie: „Jak zachowałbym się w tej sytuacji, gdybym naprawdę wierzył w swoje nowe przekonanie?”

Odpowiedź przyszła szybko: „Wypiszę konkretne argumenty, które przekonają szefa do przyznania mi podwyżki.”

Jednak gdy usiadł nad pustą kartką, rzeczywistość uderzyła z pełną mocą. Zalała go fala negatywnych myśli i emocji. W końcu przez lata żył zgodnie z przekonaniem, że i tak niczego się nie nauczy.

Zamiast jednak uciec do starych schematów, ponownie zadał sobie to samo pytanie: „Jak zachowałbym się teraz, gdybym naprawdę wierzył w moje nowe przekonanie?”

Tym razem odpowiedź była inna: „Określę, jakich konkretnych umiejętności potrzebuję się nauczyć, aby zasłużyć na tę podwyżkę.”

Kiedy nastąpi prawdziwa zmiana?

W przypadku Jacka, ostateczna weryfikacja nastąpi gdy:

1. Zdobędzie nową umiejętność, potwierdzając „Jeśli się postaram, dam radę”
2. Albo spotka się z pozytywną reakcją szefa (potwierdzając „nie wszyscy są źli”)
3. Albo w przypadku trudności, rozpocznie poszukiwania lepszej pracy (potwierdzając „niektórzy ludzie są trudni, ale nie powstrzyma mnie to przed rozwojem”)

Kluczowe elementy procesu zmiany

1. Uświadomienie sobie źródła problemu (przekonanie kluczowe)
2. Podjęcie decyzji o zmianie, akceptując że stare przekonanie wciąż działa
3. Świadoma konfrontacja ze starym schematem poprzez nowe zachowania
4. Obserwacja efektów i ewentualna modyfikacja strategii
5. Konsekwentne podtrzymywanie nowego wzorca aż stanie się nawykiem

Czy na tym etapie praca się kończy? Absolutnie nie. Mówimy o przekonaniach kluczowych, często podtrzymywanych przez kilkadziesiąt lat. Jedna sytuacja może jedynie lekko naruszyć stare przekonanie.

Z czasem będzie to przychodziło łatwiej. Po pierwsze, stanie się nawykiem mentalnym. Po drugie, nowe doświadczenia – lepsza praca, wyższe zarobki, pozytywne relacje – będą ciągle podważać stare i wzmacniać nowe przekonania.

Taki model pracy stosuje się w klasycznej psychoterapii, szczególnie w nurcie poznawczo-behawioralnym. Jednak psychoterapeuci i naukowcy nieustannie poszukują nowych metod zwiększających skuteczność interwencji terapeutycznych.

Dlatego, jeśli chodzi o pracę z najgłębszymi przekonaniami, chciałbym podzielić się z Tobą jeszcze dwoma metodami, które wydają się działać synergicznie z powyższym, klasycznym modelem.

Jedna z tych metod jest legalna, a druga… cóż, jeszcze nie (przynajmniej w Polsce).

Od której chcesz, żebym zaczął? 🙂