Dopaminowy detoks. Zrób to w końcu porządnie w 6 krokach

/designed by freepik

Rano. Mam dzień wolny.

Świetnie, popracuję nad pobocznym projektem. Ale najpierw kawa i Wykop gdzie przejrzę poranne newsy.

Sprawdzam stronę główną i już czeka na mnie kilkanaście zakładek. Uwielbiam to uczucie. Czuje się jednocześnie pobudzony i odprężony. Kiedy pół godziny później skończę, czuję jak pod czaszką mielę dziesiątki nowych informacji. Na myśl o pracy czuję apatię, zniechęcenie. Idę zapalić. Zaciągam się i czuję jak się odprężam. Nie ma lepszego sposobu na szybkie odświeżenie umysłu.

Wracam i zabieram się po pracy. Po 10 minutach jestem tak psychicznie zmęczony, że nie daje rady się skupić. Odpalam Facebooka, a po 30 minutach idę na kolejnego papierosa. Znów potrzebuje odświeżenia. Sytuacja trwa do południa, gdzie rozdrażniony odpalam Hearts of Iron i resztę dnia spędzam planując jak najszybciej dojść do Moskwy przed nadejściem zimy.

Czy można lepiej zacząć dzień?

Pamiętam ten dzień jak dziś. Po raz pierwszy w życiu jak obuchem uderzyło mnie to, o czym słyszałem od dawna.

Jeśli się skupię i będę nad czymś pracował, po kilku godzinach poczuję satysfakcję spowodowaną między innymi wydzielaniem się dopaminy. Ten sam zastrzyk dopaminy otrzymam również, przeglądając newsy, paląc papierosa czy grając w grę.

I to od razu, bez wysiłku.

Wewnętrzny szympans jest jej głodny. Jeśli uda mi się zaprząc samego siebie do pracy, będzie łatwiej mi się skupić, będę pracował szybciej i efektywniej, aby z powodzeniem skończyć i dostać “nagrodę”. Jednak jeśli zacznę od dania sobie nagrody za darmo (np. szprycując się newsami) stracę motywacje do pracy nad „ciężkim” zadaniem.

Stwierdziłem, że jeśli nie chcę się tak męczyć, muszę pozbyć się lub ograniczyć tak bardzo jak to możliwe wszystkie rzeczy, które dając mi zbyt łatwo i zbyt dużo dopaminy sprawiają, że się rozleniwiam. Tak wpadłem na pomysł dopaminowego detoksu na długo, zanim o nim po raz pierwszy przeczytałem.


Czym jest dopamina?

Upraszczając, jest hormonem, który sprawia, że nam się chce. Chce nam się kochać, jeść, pić, uprawiać sport, uczyć, a także oglądać porno, przeglądać social media czy grać w gry.
Ale to nie wszystko. Zastrzyk dopaminy zastrzykowi nierówny. Jeśli mam niezaspokojony popęd seksualny to mogę albo znaleźć partnerkę, albo wejść na pornhub. To drugie jest o wiele prostsze i szybsze co prawdopodobnie jest jednym z powodów, dlaczego pornografia ma tak zgubny wpływ na psychikę.

Mogę sobie wyznaczyć roczny cel i na przestrzeni miesięcy cieszyć się z progresu albo obejrzeć mecz i czuć się niemal jakbym to ja odniósł sukces. Albo, jeśli jesteś kobietą, to możesz zmienić kolor paznokci jak zrobiła to moja koleżanka, która poczuła że potrzebuje zmiany w swoim życiu.

To uczucie kiedy postanawiasz w końcu zmienić coś w swoim życiu
/Designed by senivpetro

I tu jest pies pogrzebany.

Mózg uwielbia oszczedzać energię dlatego podświadomie będzie ciągnął nas do wszystkiego co da mu jak najszybszy zastrzyk przyjemności. Bez względu na późniejsze konsekwencje. 

Teraz uwaga. Jest to wbudowany program, którego NIGDY się nie pozbędziesz. Na dodatek pochodzi on z pierwotnej części mózgu, która myśli najszybciej co oznacza jedno. Jeśli będziesz mu się sprzeciwiał, będziesz musiał ogromną ilość czasu na codzień być świadomy i świadomie podejmować decyzję, a to sprawi, że przez życie będziesz szedł z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Chociaż nie, nigdy nie będziesz tak świadomy, więc w praktyce ciągle będziesz wracał na stary i utarty tor robienia rzeczy łatwych i szkodliwych. I nie jest to moja opinia tylko słowa samego Daniela Kahnemana. Autora prawdopodobnie najlepszej aktualnie książki o tym jak nasz własny mózg na co dzień robi z nami co chce, a my… w zasadzie nic nie możemy z tym zrobić.

Na Legimi w ciągu 30 dni możesz przeczytać tą książkę bezpłatnie. Warto

Nie wiem jak dla Ciebie, ale dla mnie spędzanie życia na zastanawianiu się czy mogę zjeść pizze, czy iść na trening, zrobić sobie samemu jedzenie, czy zamówić na wynos jest jego marnotrawieniem i sprowadzeniem siebie do poziomu zwierzęcia.

Skoro i tak nie pokonam tego systemu, a jest on tak silny, to czemu miałbym go nie wykorzystać i w trybie domyślnym robić rzeczy konstruktywnych?
Postanowiłem pokonać szympansa jego własną bronią.

W internecie roi się od artykułów o “dopaminowym poście” gdzie rzekomo raz w tygodniu odcinasz się od bodźców i magicznie naprawia to Twoją głowę. Szybkie, proste i można chwalić się przed znajomymi o tym jak to jesteśmy „ponad”. Szkoda, że pozostałe 6 dni przez cały czas będziemy bombardować swoją głowę śmieciami.

Jak dla mnie brzmi ciągle jak pozorne szybkie rozwiązanie, które uwielbia nasz mózg, a które realnie niczego w życiu nie zmienia.

Proponuje inna drogę. Drogę, która sam zastosowałem i cały czas stosuję, a która w dłuższym terminie daje niesamowite rezulataty. I to tak jak lubię. Przy stosunkowo niskim wysiłku i powolnych, ale konsekwentnych zmianach

Plan działania


Po pierwsze ograniczyć dopływ kiepskiej jakości dopaminy. Po drugie, zrobić z życia grę, która pozwoli mi wykorzystać moje naturalne uwarunkowanie do pogoni za tym hormonem.


Jakie czynności wywoływały u mnie najwięcej toksycznej przyjemnosci?
-Gry komputerowe
-Newsy i branie udziału w dyskusjach
-Social media oraz youtube
-Używki (w szczególności nikotyna) i śmieciowe żarcie (4 pączki z czekoladą na śniadanie? Nawet teraz czuję motylki w brzuchu)
-Pornografia
-Fantazjowanie

Prawdopodobnie twoja lista niewiele się różni. Jak udało mi się przechytrzyć samego siebie?




1. Eliminowałem jedną rzecz na raz

Detoks boli. Wiedziałem to i byłem na to gotowy. Oprócz podatków i śmierci możesz być pewien, że co jakiś czas będzie nachodziła Cię nagła ochota, żeby wrócić.

Nigdy nie przestanie mnie zadziwiać jeden mechanizm. Powiedzmy, że odcinam się od ciągłego grania. Wszystko, jest pięknie, mój umysł jest bystrzejszy, chce mi się trenować, poprawiają się relacje z ludźmi, mam o wiele więcej czasu. I nagle bach! Zaczyna mi się wydawać, ze skoro już sobie poradziłem z tym problemem to mogę znowu zagrać.

Ważne, żeby wtedy nie ulec. Wystarczy odpuścić dosłownie raz, nawet w ograniczonym czasie żeby trening czy czytanie książki “już tak nie smakowało”. Jeśli wytrzymałem to „ciśnienie” to widziałem, jak po kilku godzinach “puszczało”, a moje samopoczucie znów się stabilizowało.

Czemu tylko jedna rzecz?

Siła woli jest jak mięsień, który się zużywa. Schemat jest podobny. Pierwsze kilka dni było w porządku do czasu aż nagle coś niespodziewanie się pojawiało, co rozbijało mi cały dzień, a ja musiałem „gasić pożary”. Jednocześnie musiałem świadomie pilnować się aby nie złamać postanowienia.

Jeśli miałem ich więcej niż jedno, ZAWSZE któreś na tym cierpiało. A jak już pękłem przy jednym, kolejne sypały się jak kostki domina.

Ucz się na moich błędach. Jedna rzecz na raz.


2.Wolno znaczy płynnie. Płynnie znaczy szybko

Każdy nałóg jest inny, ale niemal zawsze w jakiś sposób determinuje mój rozkład dnia.  Nic nie sprawiało mi takiej przyjemności rano, jak otworzenie wykopu do śniadania, odpalenie 20 kart i czytanie po kolei co się wydarzyło w kraju i na świecie. Fruwałem z podekscytowania. A to, że potem nie potrafiłem się zebrać do niczego? Pewnie to nie mój dzień…

Potem w ciągu dnia kilka razy odświeżałem portal żeby zobaczyć co nowego. A wieczorem telewizor i od 18:45-20:30 oglądałem serwisy informacyjne przy kolacji. Gdybym rzucił to od razu, rozregulowałoby mi to cały dzień.

Dlatego najpierw usunąłem najprostsze, a mianowicie nie przeglądanie newsów w ciągu dnia, tylko hurtem rano i wieczorem. Potem nie oglądałem ich również rano. Następnie wieczorem, aż w końcu zostawiałem sobie na to tylko weekendy. Teraz telewizji nie oglądam wcale, a wykop odpalę raz na kilka dni żeby przejrzeć konkretną dyskusje.

„Nie mam czasu na oglądanie TV”-czyżby?
/Designed by macrovector

Działa to zawsze, daj sobie czas abyś czuł się komfortowo z nową sytuacją, wtedy podświadomie poczujesz że jesteś gotów na krok dalej

3. Eksperymentowałem


Nigdy nie działało na mnie podejście “od teraz rzucam słodycze”. 

Próbowałem dosłownie dziesiątki razy. Po jakimś czasie miałem wrażenie, że oszaleje, jeśli nie kupię tego batonika, a myśl że już NIGDY nie będę mógł tego zrobić wywoływała reakcję “skoro do końca życia już żadnego nie zjem, to ten jeden mi nie zaszkodzi”. I płynąłem.

Absolutnym game changerem było podejście “eksperymentalne” o którym pisałem w poprzednim artykule w Przygotowaniu. Ma ono kilka zalet.

Po pierwsze nie mam poczucia straty, a myślę na zasadzie “ciekawe jak będę się czuł za miesiąc” co dodatkowo wzmaga moją świadomość, bo staram się podświadomie zanotować każdą zmianę. A przez to ze zazwyczaj są to zmiany pozytywne to ułatwia to proces.

Po drugie mając świadomość, że jeśli będę chciał, to za tydzień/miesiąc znów będę mógł objeść się ulubionych słodkości daje mi psychiczny luz i pozwala to pragnienie odłożyć na potem.

Szympans wiedząc, że ma konkretny czas w przyszłości gdzie będzie mógł się wyżyć, siedzi spokojnie.

Po trzecie, czasem zmiana, którą wprowadzisz okaże się najzwyczajniej w świecie nietrafiona.

Przykład? Dosłownie przed miesiącem postanowiłem, że co rano będę robił oddychanie Wima Hofa co pozwoli mi lepiej zacząć dzień.

Całkowity niewypał.

Przysypiałem w trakcie, gubiłem się w liczeniu, robiłem na odwal się. Ale wytrzymałem 30 dni, zaliczyłem to i teraz robię nowy nawyk, a mianowicie wstawanie od razu po włączeniu się budzika. Kiedy tego się nauczę wtedy ponownie wrócę do Wima Hofa. 

Najważniejsze, że wytrwałem. W końcu założeniem było, że będę testował to jedynie 30 dni.

Po czwarte, na zasadzie kuli śniegowej buduje pewność siebie w myśl metody małych zwycięstw. Mózg uwielbia zwyciężać. Wiec jeśli z jednym nawykiem wytrzymałem 30 dni, to z drugim przychodziło mi łatwiej, a przy 10 mając w pamięci poprzednie 9 wygranych było bardzo mało prawdopodobne, że nie wytrzymam.

4. Nie zrywaj łańcucha!



Jerry Seinfield podzielił się kiedyś pewną anegdotą.

Na początku był okropnym komikiem, który ledwo wiązał koniec z końcem. Postanowił to zmienić, a żeby to zrobić musiał pisać śmieszniejsze żarty. Powiesił na ścianie kalendarz i przyrzekł sobie, że codziennie będzie pisał jedna śmieszną “linie”.

Nie monolog ani dowcip. Jedną linijkę. Codziennie. Po czym będzie zaznaczał to w kalendarzu, a ciąg zaliczonych dni będzie tworzył „łańcuch”. Im łańcuch będzie dłuższy tym podświadomie będzie trudniej mu go zerwać przez co z każdym kolejnym dniem będzie łatwiej utrzymać nawyk.

Efekt? Nie wiem, bo nigdy nie widziałem żadnego jego programu, ale myślę, że jego największa na świecie prywatna kolekcja porsche mówi sama za siebie.

Jerry Seinfield(ten śmiejący się)

Potrzebowałem codziennego kopa.

Czasem na prawdziwy efekt trzeba czekać kilka tygodni, a to nużące. 

Każdy wprowadzany nawyk musi być przeze mnie monitorowany. Robię to, najczęściej za pomocą aplikacji Nawyki Loop. Co mi to daje?

Wieczorem pod koniec dnia, mogę kliknąć „ptaszka” i zobaczyć łańcuch dni, który się powiększa. Daje mi to dopaminowy strzał. Jak w grze. Czuję, że wszedłem na kolejny poziom. 

Rano kiedy się budzę wiem, że nie muszę wytrzymać jeszcze bliżej
niekreślonej ilości czasu, a jedynie do wieczora. Trochę jak w AA. Bez względu na to jak dzień mnie sponiewiera i jak będę się czuł, wiem, że jeśli wytrwam, to wydłużenie „łańcucha” wieczorem da mi satysfakcję. 

Dodatkowo jak pisałem wcześniej, kiedy zaczyna tworzyć się „łańcuch” zaczyna być ci coraz ciężej go przerwać

Z każdym kolejnym tygodniem łańcuch jakby mniej poszczerbiony


5. Utrudniałem sobie dostęp

Dla niektórych to może być dziecinne, ale skoro działa to, czemu nie?
Większość dnia działam na automacie, wiec często budziłem się podczas tysięcznego scrollowania Fcebooka. Potrzebowałem prostych narzędzi żeby szybko załatwić sprawę.

Jeśli chodzi o social media to polecam wrócić do poprzedniego artykułu.

Oprócz tego, na YouTube koniecznie Clean Up Youtube, przede wszystkim do ukrywania paska z poleconym filmikami z boku. Usunięcie komentarzy również robi świetną robotę.
Inne strony blokuję za pomocą Blocsksite.
Nie trzymam słodyczy/innych wyzwalaczy w domu.
Robienie zdjęć wszystkiemu co jesz-nie próbowałem, ale brzmi… skutecznie
Odkładam telefon ekranem do dołu aby nie widzieć powiadomień.

Clean Up Youtube czyli jak w 30 sekund zaoszczędzić godziny w skali miesiąca


6. Nawyki zastępcze


Wszystko musi pozostać w harmonii. Po odstawieniu porno czy scrollowania tablicy, przestaniesz sobie dostarczać „emocji”, a także zyskasz sporo czasu. Jeśli zamiast tego będziesz patrzył w ścianę czy leżał w łóżku do południa to niespecjalnie ma sens. Dlatego niezbędne jest wprowadzenie wyrównywacza.

U mnie najlepszy okazał się sport. Potem doszło oczywiście wiele innych rzeczy, ale sport jest ciągle fundamentem mojej codziennej rutyny. Działają tu niemalże te same zasady jak przy rezygnacji z toksycznych nawyków. Zaczynam od czegoś małego, co na pewno będę mógł kontrolować.

 Jeśli chodzi o sport to zaczynałem od kilkunastu(!!!) pompek w tygodniu, każdy trening zajmował 10 minut, więc nie było opcji żebym nie zmieścił tego w ciągu tygodnia.

Po kilku tygodniach mój plan dnia tak się uregulował, że wiedziałem iż zawsze uda mi się zmieścić te 3 treningi. Wtedy znowu ograniczałem któryś zły nawyk i dzięki czasowi i energii, którą zaoszczędziłem zwiększałem pozytywny. Teraz robiłem pełnoprawny trening całego ciała w domu 3x w tygodniu. I tak dalej i tak dalej. Małymi kroczkami.

Bonus. 5 zwycięstw dziennie


Technika zapożyczona od Andyego Frisselli (świetnie wyjaśniona u Rafała Mazura), która kupiła mnie praktycznie od początku i od której się z pełną świadomością uzależniłem.

Kill it every day!

Na czym polega?

Najpierw wyznaczałem sobie od 3 do 5 celów do których chciałem dojść w najbliższym czasie. Od teraz, CODZIENNIE wieczorem pisałem (zawsze najpierw na kartce) 5 zadań, które choćby się waliło i paliło musiały być kolejnego dnia wykonane. Jest to nienegocjowalne więc na początku warto zacząć od czegoś małego zanim wyrobi się nawyk.

Przykład
Moje cele: Runmageddon Weteran, Zbicie wagi do 75kg przy zachowaniu masy mięśniowej, obejrzenie 50 mieszkań(długa historia)
i teraz przykładowa dzienna lista
1.Trening
2.Utrzymanie kaloryki na poziomie 2200kcal
3.Obejrzyj mieszkanie #39
4.Film w kinie
5.25 minut czytania książki przed snem

Brzmi prosto. Wręcz prostacko. Działa FENOMENALNIE.

Po pierwsze uczy rozkładania ogromnych i niemierzalnych zadań na malutkie. Daje też niemalże natychmiastową gratyfikcję, co uwielbia nasz mózg i pozwala od samego rana wstać z odpowiednim nastawieniem.

Bez listy podświadomie robiłbym rzeczy proste i wygodne, jednak kiedy już mam ją przygotowaną  automatycznie skupiam się na zadaniach, a w ciągu dnia lista wykonuje się „sama”. Wieczorem po wykreśleniu zadań i wypisaniu nowych, kładę się z błogim poczuciem dobrze wykonanej roboty. 

Mózg i tak będzie domagał się dopaminy więc teraz uczę go, że nie dostanie jej za rozwijanie wirtualnej postaci ale za konkretna robotę. Życie staje się grą, a cele przestają być wielkie.

Jeszcze jedna ważna wskazówka. Zadania, które wpisuję na swoją dzienną listę są niemal w stu procentach zależne ode mnie. Nigdy nie wpiszę czegoś w stylu „Napiszę artykuł” gdyż nie mam na to wpływu. Mogę w trakcie stwierdzić, że to co napisałem jest kiepskie i zacząć od nowa. Albo w połowie okaże się, że temat który chcę zgłębić będzie wymagał dodatkowego dnia na research. I co wtedy? Zadanie skończy się „niepowodzeniem” łańcuch zostaje przerwany i pojawia się uczucie zniechęcenia.

Rozwiązanie?

„Poświęce conajmniej 1,5h na pisanie artykułu” Jasny, prosty i przede wszystkim mierzalny. Swoją drogą 1,5h nie jest przypadkowe. Ma to z związek z techniką pomodoro o której pisałem tutaj.

A co tam robi kino? Nie chodzi o to żeby się zajeżdżać tylko o to aby CODZIENNIE posuwać się do przodu.

Nawet najlepsza listę można sobie wsadzić w tyłek, jeśli się jej nie wykonuje. Jeśli przykładowo danego dnia jadę na cały dzień w góry również tworzę listę. „Zrobię 20000 kroków, wypiję co najmniej 2l wody itp”. Nie przerywaj łańcucha.
Jednym dniem życia nie zmienisz, ale jeśli zaszczepisz w swoim mózgu “wykreślona lista->satysfakcja” i bardzo stopniowo będziesz zwiększał poziom trudności zadań to dojdziesz do momentu gdzie cokolwiek by się na niej nie znalazło, to formalnością będzie zrobienie tego następnego dnia.



Więc jak? Chcesz zagrać w prawdziwą grę?

4.6 7 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
trackback

[…] dobrze pamiętasz, że nie jest to czas na social media czy sprawdzanie maila. To jest Twój czas, Twoja dopamina, Ty jesteś za nie odpowiedzialny/a i masz prawo wykorzystać je do realizacji SWOICH […]