jak zmienić osobowość

Jak zmienić swoją osobowość? Zmień swoje zachowanie. 5 kroków, które zmienią Twoje życie

Spróbuj nie myśleć o czerwonym słoniu

Trudno?

No dobra. To jeśli uda Ci się nie myśleć o czerwonym słoniu przez godzinę, dostaniesz milion złotych.

Dalej trudno?

Ok. To dodatkowo przyłożę do Twojej skroni pistolet, który wypali zaraz po tym jak o nim pomyślisz. Taka motywacja chyba wystarczy?

Czy da się zmienić osobowość?

Tym jakże “zabawnym” przykładem chciałem uświadomić Ci na jak ekstremalnie trudną ścieżkę wchodzisz kiedy postanawiasz “się zmienić” poprzez próbę świadomego wpływu na treść swoich myśli.

“Od jutra będę bardziej pozytywny”, “muszę przestać się tyle stresować”, “od jutra będę bardziej zmotywowany”.

Nie będziesz.

bedzie dobrze mezczyzna szczesliwy
Po prostu weź się w garść i będzie dobrze! No i bądź bardziej zmotywowany. Czego nie rozumiesz?
designed by @jcomp2

A przynajmniej do czasu kiedy za fundament swojej zmiany postawisz jedną z najbardziej toksycznych teorii z dziedziny rozwoju osobistego i “pop-psychologii”, a mianowicie „zmień myślenie, a zmienisz swoje życie”.

Założenie to samo w sobie nie jest błędne (o czym później), ale tworzy mylne wrażenie, w które KAŻDY z nas podświadomie uwierzył, a mianowicie, że NAJPIERW trzeba zmienić treść swoich myśli, poradzić sobie ze swoimi emocjami, a wtedy Twoje zachowanie jak i rzeczywistość zaczną się zmieniać.

Tak szczerze, skoro czytasz tego bloga to na 100% niejednokrotnie próbowałeś “zmienić się” właśnie w ten sposób. Jak realnie oceniasz efekty?

Czy nie czujesz się trochę jak Syzyf?

zmien osobowość syzyf
Tutaj nie ma happy endu

Wyzwanie


Pytanie które chciałbym Ci zadać to ile jeszcze nieudanych prób masz zamiar podjąć, ile kolejnych lat przepuścić między palcami aby w końcu zaakceptować fakt, że na dłuższą metę to nie działa?
Czyli co, mam nic nie robić? Zapytasz.

Nic bardziej mylnego.


zmienic swoje zycie
A w sumie to „JA” przez wiele lat

Co powiesz na eksperyment, który całkowicie odwróci grę, w jaką starasz się codziennie grać?

Do stracenia masz 60 dni swojego życia, ale czym realnie one są w stosunku do lat nieudolnego kręcenia się w kółko. Jeśli to, co Ci zaproponuję okaże się niewypałem, będziesz mógł z czystym sumieniem po raz kolejny chwycić głaz i próbować, wtoczyć go na szczyt góry.

To jak, wchodzisz w to? Więc zaczynajmy.

Fundament zmiany swojego życia

„Myśl (…) należy traktować jako mechanizm, maszynę, narzędzie służące życiu; (…)” -Hans Vaihinger

Zanim internet na dobre zagościł w naszych domach, co sprawiło, że zaroiło się w okół nas od wręcz komiksowo przerysowanch „psychologów” mówiących, że „musisz uwierzyć w siebie”, „po prostu myśleć pozytywnie”, a także „wziąć się w garść” w Niemczech swoje pierwsze kroki stawiał niemiecki filozof Hans Vaihinger.

Hans Vaihinger
Hans Vaihinger we własnej osobie
źródło Alchetron

W swojej rozprawie z 1877(!) roku twierdził już, że rzeczywistość, w której żyjemy jest pełna nie mogących się pogodzić sprzeczności. Jeśli człowiek chce funkcjonować w niej optymalnie musi przede wszystkim zaakceptować fakt, że żyje w iluzji, którą sam za pomocą swojego umysłu sobie stworzył. To jest punkt wyjścia.

„Należy pamiętać, że celem całego świata idei nie jest przedstawienie rzeczywistości – co byłoby zadaniem całkowicie niemożliwym – ale raczej zapewnienie nam narzędzia do łatwiejszego odnajdywania się w tym świecie.” – Hans Vaihinger

Po drugie powinien zastanowić się jaki pogląd może przyjąć, który okaże się dla niego użyteczny (na przykład „Wszystko co mnie spotyka tylko mnie umacnia”), a następnie żyć i zachowywać się tak jakby był on prawdą.

Czyli “obiektywna” rzeczywistość nie istnieje, a przynajmniej nie mamy do niej dostępu. Próby szukania w niej sensu bądź logiki prowadzą do cierpienia gdyż z góry skazane są na porażkę.

iluzja zycia
Skoro rzeczywistość jest iluzją, to dlaczego nie wybrać tej użytecznej?
źródło agsandrew/Shutterstock

Rozwiązaniem jest świadomy wybór swoich przekonań i życie tak jakby były one prawdziwe. W zasadzie twierdził on, że każdy pogląd jaki istnieje jest tak samo prawdziwy i fałszywy, więc skoro w końcu mamy wybór, to warto wybrać te które będą dla nas użyteczne.

Jak sprawdzić „użyteczność”? Wytłumaczył to w 1911 roku w swoim dziele o wiele mówiącym tytule „The Philosophy of As If”.

Należy zachowywać się tak jakby dane przekonanie było prawdą absolutną (jednocześnie wiedząc w głębi duszy, że tak nie jest) i sprawdzać jaką informacje zwrotną otrzymamy od rzeczywistości.

„Jak zmienić swoją osobowość?” Krok pierwszy

Przede wszystkim chciałbym abyś przestał sobie zadawać pytanie “kim jestem”, a zmienił je na „kim chcę być”?

Następnie zastanów się i zapisz.

Jakie przekonanie dotyczące mnie, mojej rzeczywistości i moich zachowań chciałbym, aby było prawdziwe?

Które z obecnych zachowań, jakie praktykuję są nieużyteczne z perspektywy osoby którą chcę się stać?

Jakie myśli i przekonania (czyli fikcje, w które postanowiłeś uwierzyć) za nimi stoją?

Zapisane? Mam nadzieję.

Klucz do kontroli emocji

W mniej więcej tym samym czasie prężnie działał William James, nazywany ojcem amerykańskiej psychologii. To właśnie na jego pracach wzorował się później Freud, Adler i Jung.

Zatrząsł ówczesnym światem nauk społecznych publikując w 1890 roku ponadczasowe „Zasady psychologii”, a następnie nie mniej wpływowy „Pragmatyzm”.

william james
Ojciec współczesnej psychologii-Wiliam James

A więc co jest tymże fundamentem psychologii według Jamesa?

To, że nie ma prawdziwych ani nieprawdziwych myśli czy przekonań.

Brzmi znajomo, prawda?

Według Jamesa miarą tego jak „prawdziwe” jest dane przekonanie jest to jaką informacją zwrotną generuje w kontakcie z rzeczywistością.  Brzmi to wyjątkowo intrygująco, szczególnie zestawiając to z najnowszymi badaniami na temat wpływu stresu na organizm.

Zanim przedstawię Ci ich wyniki powiedz mi, jakie masz przekonanie na temat stresu?

  1. Uważasz, że jest to coś szkodliwego czego należy unikać?
  2. Uważasz, że jest to coś pozytywnego, więc nie masz problemu w jego doświadczaniu?
kelly mcgonigal
Ta Pani dużo namieszała jeśli chodzi o postrzeganie stresu
źródło TED

Oddajmy głos Kelly McGonigal

„Moje wyznanie jest takie: jestem psychologiem zdrowia, a moją misją jest pomaganie ludziom być szczęśliwszymi i zdrowszymi. Ale obawiam się, że coś, czego uczę przez ostatnie 10 lat, przynosi więcej szkody niż pożytku i ma to związek ze stresem.

Zacznę od badania, które skłoniło mnie do przemyślenia całego mojego podejścia do stresu. Badanie to obejmowało 30.000 dorosłych ludzi w Stanach Zjednoczonych i trwało 8 lat.

Najpierw zapytano ludzi: „Jak dużo stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?”, a następnie „Czy uważasz, że stres jest szkodliwy dla zdrowia?” Jakiś czas później naukowcy wykorzystali publiczne rejestry zgonów, aby dowiedzieć się, kto zginął.

Najpierw złe wieści. Osoby, które doświadczyły dużego stresu w poprzednim roku, miały o 43% większe ryzyko śmierci. Ale dotyczyło to tylko ludzi, którzy również wierzyli, że stres jest szkodliwy dla zdrowia.

Osoby, które doświadczyły dużego stresu, ale nie postrzegały go jako szkodliwego , nie były bardziej narażone na śmierć. W rzeczywistości mieli najniższe ryzyko śmierci spośród wszystkich uczestników badania, w tym osób, które odczuwały stosunkowo niewielki stres.

Naukowcy oszacowali, że w ciągu ośmiu lat, kiedy śledzili zgony, 182 000 Amerykanów zmarło przedwcześnie, nie z powodu stresu, ale z przekonania, że ​​stres jest dla nich zły.

To ponad 20 000 zgonów rocznie. Jeśli to oszacowanie jest poprawne, to przekonanie, że stres jest dla ciebie zły , stałoby się 15. największą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych w zeszłym roku, zabijając więcej ludzi niż rak skóry, HIV / AIDS czy zabójstwa.” -źródło TED

siła stresu
Swoją drogą, polecam z całego serca książkę autorki powyższego cytatu. Do kupienia tutaj

Oba przekonania o wpływie stresu na organizm są „prawdziwe” jednak każde z nich powoduje inną informację zwrotną od rzeczywistości. W tym przypadku będą to choroby czy Twoja potencjalna długość życia.

Jeśli, więc wiesz, że będziesz w swoim życiu doświadczał stresu(a będziesz), a do tego chciałbyś wieść długie i szczęśliwe życie to które z powyższych przekonań na temat stresu powinieneś wybrać?

Które z tych przekonań da Ci więcej korzyści?

Jednak przekonania same w sobie to za mało.

Zachowuj się!

Zachowuj się tak, jak by to co robisz, miało znaczenie. Bo ma.” – William James

To jak się zachowujesz, jakie realne działania podejmujesz ma potężny wpływ na obraz siebie, zaś on wpływa percepcje rzeczywistości i możliwości, jakie zaczynasz zauważać.
Czy to znaczy, że “wystarczy”, że będziesz robił cokolwiek i staniesz się kimkolwiek chcesz? Niestety nie jest to tak proste.


„Działanie nie zawsze przynosi szczęście, ale nie ma szczęścia bez działania. ” William James

Działanie samo w sobie nie gwarantuje stuprocentowej skuteczności, ale JEST ABSOLUTNYM FUNDAMENETEM, aby cały czas pozostać na właściwym kursie.

Ale dlaczego według Jamesa zachowanie jest tak ważne? Ma to związek z jego teorią emocji.

“Działanie wydaje się podążać za uczuciem, ale tak naprawdę działanie i uczucie idą w parze; a regulując działanie, które jest pod bezpośrednią kontrolą woli, możemy pośrednio regulować to uczucie.” William James

Działanie jest pod bezpośrednią kontrolą woli. Jeśli nie chcesz być jak Syzyf któremu zawsze w pewnym momencie wyślizguje się kamień z rąk to… zmień kamień. Na taki który bez względu na okoliczności zawsze pewnie leży w dłoni i taki który zawsze podda się Twojej woli. Nowy kamień jak już pewnie się domyślasz nazywa się „zachowanie”.

syzyf
Ciężko? Może spróbuj zmienić kamień
źródło zeno.org

„Jak zmienić swoją osobowość?” Krok drugi

Drugie pytanie, które chciałbym abyś sobie zadał brzmi

Jak zachowywałbym się gdybym był absolutnie przekonany, iż to moje zachowanie definiuje to jaką osobą się staje?

Jeśli masz problem aby jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie to głowa do góry. Jest jedna osoba która nieco nam to wszystko rozjaśni.

A tym kimś jest nie kto inny jak sam Alfred Adler, ojciec jednej z najpopularniejszych obecnie form psychoterapii czyli terapii psychodynamicznej.


Na tych którzy całe życie mylili ją z psychoanalizą Freuda, czeka pozytywne rozczarowanie.


Ale od początku.

Poczucie niższości

“Żadne doświadczenie nie jest powodem sukcesu czy porażki. Nie cierpimy z powodu szoku płynącego z naszych przeżyć – tak zwanej traumy. Lecz przekształcamy je jedynie w to, co pasuje do naszych celów”. -Alfred Adler

Alfred Adler obok Freuda i Junga był jednym z wielkiej trójki członków towarzystwa psychoanalitycznego. Sam Adler bardziej jednak znany jest nie z samego członkostwa, a z opuszczenia go z hukiem i późniejszej krytyki teorii Freuda.

alfred adler
Alfred Adler nie propagował biernej postawy
źródło pieknoumyslu

Nie zgadzał się on mianowicie z tym, że wolna wola człowieka jest bardzo ograniczona, a większość jego życia determinuje podświadomość i instynkty. Wręcz przeciwnie, przypisywał on większą wartość zdolności osoby do ukierunkowania i nadawania znaczenia jej życiu tu i teraz.

Podstawą teorii Adlera były obserwacje jego pacjentów. Wielu z nich miało długą historię fizycznych ograniczeń. Odkrył, że niektórzy ludzie przekształcili swoje doświadczenia w motywację do opracowania oryginalnych sposobów na zrekompensowanie swoich słabości.

Inni jednak pozwalali, by frustracja stopniowo ich niszczyła, nie pozwalając im ostatecznie się rozwinąć. W oparciu o te obserwacje, Adler przywiązywał ogromną wagę do ludzkiej siły woli w kwestii pokonywania trudności.

Frustrację tę nazywał poczuciem niższości i wbrew temu jaki wydźwięk ma to stwierdzenie, „kompleks” ten to według Adlera coś pozytywnego.

Sposoby kompensacji poczucia niższości wpływają na kształtowanie się cech charakteru człowieka, a niemożność kompensacji daje początek zaburzeniom i chorobom psychicznym. Adler uważał że poczucie niższości jest czymś dobrym dla człowieka, bowiem jest to czynnik rozwoju jednostki.

Jak się zachowywać? „Jak gdyby…”

Korzystając z tej perspektywy, opracował on technikę działania „jak gdyby” , która zachęca klientów do zachowywania się tak, jakby byli już osobą, którą chcieliby być – na przykład „pewną siebie osobą”. Od początku procesu podkreśla się, iż daną zmianę „wprowadza się na próbę”.

biegacz kompleks nzszosci
Kompleks niższości może Cię albo zniszczyć albo uskrzydlić
źródło Allafrica

Po pierwsze dlatego, że pozwala to zniwelować naturalny „lęk przed zmianą”. W końcu zawsze będzie można wrócić do starych nawyków.

Po drugie dlatego, że ostatecznie najważniejsze jest jaki końcowy efekt taka postawa wywoła. Jeśli dana osoba zachowując się w taki, a nie inny sposób stwierdzi, że to „jednak nie to”, lub informacja zwrotna ze świata zewnętrznego nie będzie satysfakcjonująca to szuka się dalej.

Jego uczniowie rozszerzyli ta technikę i nazwali ją RAIF(reflecting as if), gdzie zanim zaczniesz działać terapeuta zadaje Ci serię pytań, które pozwolą Ci nieco głębiej przemyśleć to co chcesz naprawdę zmienić.

Odpowiedz sobie na nie teraz

„Jak zmienić swoją osobowość?” Krok trzeci

Jeśli zachowywałbyś się jak osoba, którą chcesz się stać? Co zmieniłoby się w Twoim zachowaniu? Jeśli oglądałbym nagranie z Twojego życia, co innego niż zazwyczaj bym zobaczył?

Gdyby dobry przyjaciel zobaczył cię za kilka miesięcy i bardziej przypominałbyś osobę, którą pragniesz być, lub gdyby Twoja sytuacja znacznie się poprawiła, co ta osoba widziałaby, że robisz inaczej?

Jakie zobaczyłbyś pierwsze oznaki w swoim otoczeniu,  które świadczyłyby że zmierzasz w dobrym kierunku?

Gotowe? To idźmy dalej.

Wymyśl siebie na nowo

George Kelly namiętnie czytający dzieła wspomnianego na początku Vaihingera również podzielał pogląd, że nie ma czegoś takiego jak obiektywnie prawdziwe przekonanie na jakiś temat.

Każdy z nas od urodzenia, w wyniku osobistych doświadczeń i ich interpretacji tworzy w głowie swoja własną wizję świata, na podstawie której interpretuje później rzeczywistość. Ludzie na poziomie nieświadomym konstruując rzeczywistość, „wybierają” w co chcą wierzyć, a w co nie. Ich późniejsze zachowanie jest konsekwencją tych wyborów.

puzzle
Twoja rzeczywistość składa się z puzzli, które Kelly nazwał konstruktami

 

Przekonania, z których składa się rzeczywistość każdego z nas nazywał konstruktami. Problem nie polega na tym, czy dany konstrukt jest prawdziwy, czy nie, bo jest to bez znaczenia. Jedyne co go interesowało to czy dany konstrukt jest użyteczny dla danej jednostki. Jak sam mówił.

„Z punktu widzenia psychologii konstruktów osobistych możemy zdefiniować zaburzenie jako każdą konstrukcję osobistą, która jest używana wielokrotnie, pomimo konsekwentnego unieważniania”. George Kelly

Często konstrukty, które okazywały się skuteczne w dzieciństwie stają się kompletnie bezużyteczne dla osoby dorosłej.

Dla osób które chciałyby zaktualizować swoje konstrukty stworzył on terapię ustalonej roli, które jest bardzo podoba do tego co propagował Adler.

Klient razem z terapeutą wymyśla nową postać, nadając jej nowe imię i ustalają jak taka osoba by się zachowywała. Klient ma za zadanie ćwiczyć nową role tak bardzo, jak to możliwe do czasu kolejnego spotkania z terapeutą. Na kolejnym spotkaniu dzieli się swoimi przemyśleniami i efektami po czym rola jest modyfikowana do czasu aż poprzez codzienny trening percepcja rzeczywistości badanego zmieni się.

schiofren
Nieaktualne konstrukty, w które ciągle wierzysz w najgorszym wypadku mogą stać się przyczyną zaburzeń psychicznych.

Sam Kelly podsumował to tak

„Uważam, że nie tyle liczy się to, „kim człowiek jest”, ile to, „kim odważy się być”. Aby wykonać ten krok, musi zrobić więcej niż tylko odsłonić się; musi zaakceptować pewien dyskomfort.

Następnie, gdy tylko dostrzeże przebłysk innego rodzaju życia, musi znaleźć jakiś sposób na przezwyciężenie paraliżującego momentu zagrożenia, bo to jest chwila, w której zastanawia się, kim naprawdę jest – czy jest tym, kim jest, kim był lub jest tym, czym będzie”

„Wiem, że powinieniem ale nie potrafię się zmienić”

Co jednak jeśli przychodzi TEN DZIEŃ kiedy powinieneś w końcu zacząć ROBIĆ i ZACHOWYWAĆ się w określony sposób, a mimo wszystko czujesz paraliżujący opór?

wbór
Prędzej czy później przyjdzie ten moment wyboru. Co wtedy?

Sam Adler mówi o tym tak

„Odwaga nie jest czymś co się ma lub nie ma. Odwaga to gotowość zaangażowania się w ryzykowne zachowanie bez zważania na nieznane lub niekorzystne konsekwencje. Każdy jest zdolny do odważnego zachowania – o ile chce się w nie zaangażować. A jeśli weźmiemy pod uwagę, że życie właściwie nie oferuje gwarancji, samo życie jest ryzykiem.”

Brzmi świetnie prawda? Idealne żeby powiesić sobie na lodówkę, ustawić na tapecie w telefonie ewentualnie udostępnić na Instagramie… po czym dalej tkwić w starym schemacie. Pozwolę sobie tutaj wprowadzić lekką modyfikację.

„Odwaga nie jest czymś co się ma lub nie ma. Odwaga to gotowość zaangażowania się w ryzykowne zachowanie bez zważania na myśli i uczucia które będą stawać nam na drodze. Każdy jest zdolny do odważnego zachowania – o ile chce się w nie zaangażować. A jeśli weźmiemy pod uwagę, że życie właściwie nie oferuje gwarancji, samo życie jest ryzykiem.”

Dzięki tej lekkiej modyfikacji, Alfred Adler, ojciec terapii psychodynamiczniej zgrabnie przenosi nas do… terapii poznawczo behawioralnej jednocześnie kładąc fundament pod Terapię Akceptacji i Zaangażowania.

Co Cię łączy z psem Pawłowa?

Terapia poznawczo-behawioralna jest obecnie najpopularniejszym i najprężniej rozwijającym się nurtem psychoterapii. Kładzie ona nacisk równocześnie na pracę z myślami (element poznawczy) oraz z zachowaniem (element behawioralny) i właśnie to połączenie sprawiło, że była to dla mnie miłość od pierwszego wejrzenia.

Początki jednak były nieco inne

Na początku swojej historii (tak zwana I fala) terapia ta pomijała całkowicie aspekt poznawczy, twierdząc, że jedyne, nad czym może pracować terapeuta z pacjentem to zachowanie.

Jeśli słyszałeś o eksperymencie z psem Pawłowa, czy o klatce Skinnera to właśnie byli przedstawiciele I fali.

pies pawlowa
Wygląda na to, że mamy więcej wspólnego niż nam się wydaje
źródło @wirestock

Podejście okazało się jednak (przynajmniej jeśli chodzi o terapię) niewystarczające, więc w drugiej fali Beck i Ellis dodali aspekt poznawczy. Właśnie wtedy zaczął pojawiać się termin schemat poznawczy, myśli automatyczne czy zniekształcenia poznawcze.

„Ludzie najbardziej cierpią nie z powodu przykrych wydarzeń w życiu, ale z powodu interpretacji tych zdarzeń i przypisywanych im znaczeń. Przyczyną nadmiernych, emocjonalnych reakcji na bodźce jest zniekształcone postrzeganie rzeczywistości”. -Aaron Beck

Oba podejścia zostały bardzo zgrabnie połączone w trzeciej fali, której jestem zdecydowanym zwolennikiem. Do III Fali terapii poznawczo-behawioralnych należy również jedna z najbardziej “behawioralnych” terapii obecnie stosowanych, czyli terapia Akceptacji i Zaangażowania (stosowana min. w trakcie terapii z użyciem psychodelików na Uniwersytcie w Yale).

Ale do brzegu

Jakie jest w ogóle fundamentalne założenie?

Wyjdź z błędnego koła

„Najlepsze lata twojego życia to te, w których decydujesz, że twoje problemy są twoje. Nie obwiniasz o nie matkę, ekologię czy prezydenta. Zdajesz sobie sprawę, że kontrolujesz własne przeznaczenie ”. Albert Ellis

CBT (terapia poznawczo-behawioralna) podkreśla związek między naszymi myślami, naszymi emocjami i naszymi zachowaniami. A dokładniej zwraca uwagę na to, jak nasze myśli zmieniają sposób, w jaki się czujemy, co z kolei zmienia sposób, w jaki działamy, co z kolei wpływa na nasze myśli. Bez interwencji proces się powtarza, a my latami tkwimy w błędnym kole. Wygląda to mniej więcej tak.

terapia poznawczo behawioralna
Myśli wpływają na emocje, emocje na działania, a działania na myśli. To tak w skrócie

Załóżmy, ze jest osoba która ma niską samoocenę. Nie ma pracy, znajomych ani nie widzi żadnych perspektyw. Budzi się rano i pierwsza myśl jaka się u niej pojawia to „Jestem do niczego”.

Wywołuje to u niej fale przygnębienia, więc aby sobie z tym poradzić sięga po alkohol. Po chwilowej uldze dochodzi do niej, że zmarnowała kolejny dzień, więc myśl o tym, że „Jest do niczego” atakuje ją z podwójną siłą. Jest to błędne koło w którym wielu ludzi spędza całe lata, niektórzy nawet całe życie.

Spójrzmy teraz na tą sytuację trochę inaczej.

Ten sam człowiek budzi się i pojawia się u niego ta sama myśl „Jestem do niczego”. Ma on teraz 3 opcje.

Może zmienić myśl, może zmienić emocje lub może zmienić zachowanie. Jak myślisz, na którą z tych rzeczy przeciętny człowiek żyjący na tej planecie ma największy wpływ?

Jak pozbyć się męczących myśli

Jeśli pamiętasz wyzwanie o czerwonym słoniu to wiesz jak karkołomnym zadaniem w dłuższej perspektywie jest opieranie się jedynie na próbie zmiany myślenia. Jak mówi Steven Hayes jeden z twórców Terapii Akceptacji i Zaangażowania

hayes
Steven Hayes mówi „Nie walcz. Akceptuj”
źródło division17

Co do tłumienia myśli. Przypuśćmy, że masz myśl, której nie lubisz. W tym momencie intuicyjnie próbujesz się jej pozbyć. Na przykład, kiedy pojawi się taka myśl, możesz spróbować „przestać o tym myśleć”. Istnieje obszerna literatura na temat tego, co może się wydarzyć w wyniku takiego działania.

Psycholog z Harvardu, Dan Wegner, wykazał, że częstotliwość myśli, o których starasz się nie myśleć, może spaść na krótką chwilę, ale wkrótce staje się jeszcze większa niż przedtem. Myśl taka staje się jeszcze bardziej uciążliwa niż wcześniej co zwiększa szansę, iż wywoła niepożądaną reakcję. Tłumienie myśli tylko pogarsza sytuację ”.- Steven C. Hayes

Mimo wszystko spróbujmy od zmiany myśli. Pewne nie raz próbowałeś i pamiętasz jaki przynosi to efekt.

Próbowałeś kiedyś zagłuszyć jakieś myśli? Jak oceniasz skutek w dłuższej perspektywie?
zmiana myslenia
Zazwyczaj kończy się to tak

No dobra, to może spróbujmy na siłę poczuć się szczęśliwymi

poznawczo behawioralna
To chyba nie był dobry pomysł

Też nie działa? W takim razie zostaje zachowanie.

Zawsze istnieje „moment wyboru”
poznawczo behawioralna
Zaczynasz łapać?

Magia? Nie do końca.

Jak mówił William James, to na zachowanie mamy bezpośredni wpływ, więc to na nim powinniśmy się skupić jeśli chcemy wprowadzić w sobie trwałą zmianę.

Co naprawdę jest dla Ciebie ważne?

Skupiając się na zachowaniu trzeba pamiętać o jednym zagrożeniu. W żadnym wypadku nie powinno się oddawać zachowaniom, którym „wypada” się oddać. Myślę, że szczególnie dzisiaj mamy w społeczeństwie wiele osób cierpiących na tzw. depresję wysokofunkcjonującą.

Są to często ludzie prowadzący zupełnie normalne życie niczym nie różniące się od przeciętnego człowieka. Wielu z nich przez znajomych może być nawet odbierane jako osoby sukcesu. Pomimo tego, że żyją i zachowują się jak osoby zdrowe to w środku noszą w sobie masę cierpienia, bólu, pustki czy innych nieprzepracowanych emocji.

kopro
Dla jednego sukces, dla drugiego koszmar. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi do czego powinieneś dążyć
designed by @rawpixel

Każdy człowiek jest inny i na każdego dane środowisko czy styl życia będzie wpływało inaczej, dlatego absolutnym fundamentem w terapii Akceptacji i Zaangażowania(ACT) jest określenie tego co jest dla klienta w życiu „najważniejsze”.

Innymi słowy, zanim zdefiniuje się pewne zachowania najpierw terapeuta pomaga odkryć klientowi jego wartości. 

Jeśli najpierw skupisz się na zachowaniu będziesz jak Ci wszyscy ludzie którzy pomimo powierzchownego sukcesu „budza się” w wieku 60 lat, patrzą za siebie i widza jedynie przepuszczone przez palce życie i czas, którego już nigdy nie uda im się odzyskać. To w tej „optymistycznej” wersji.

W tej bardziej realnej po prostu psychicznie wypalisz się po kilku latach „orki na ugorze”.

Jak nauczyć się prawdziwej akceptacji?

Ale wracając do myśli. Co kiedy pojawiają się myśli i uczucia, których nie chcesz w swoim życiu?

Zauważasz je, robisz im miejsce, akceptujesz, pozwalasz wybrzmieć i odejść.

Oczywiście najlepiej robić to jednocześnie oddając się zachowaniom kierującym Cię do danej wartości.

Możesz oczywiście poczekać aż myśl zniknie i dopiero wtedy działać.

Równie dobrze możesz przyjąć, że zaczniesz działać dopiero wtedy kiedy na niebie pojawią się chmury o założonych przez Ciebie wcześniej kształtach. Na obie te rzeczy ostatecznie masz taki sam wpływ i obie te rzeczy ostatecznie w taki sam sposób mogą bądź też nie determinować Twoje reakcje.

Traktowanie tego co dzieje się wewnątrz nas jako „przeszkody która musi zniknąć” jedyne do czego doprowadzi to do ciągłej pogoni za ideałem, który nie ma prawa zaistnieć.

„W miarę jak ludzie coraz bardziej patrzą do wewnątrz, życie staje się bardziej problemem do rozwiązania niż procesem, którego należy w pełni doświadczyć”.- Steven C. Hayes

„Zaakceptuj i działaj”. Łatwo powiedzieć, prawda?

psychodeliki apceptacja
Oprócz medytacji, to właśnie sesje psychodeliczne pokazały mi czym jest „prawdziwa” akceptacja swoich emocji

Akceptacja to umiejętność, której uczę się od wielu lat, mimo to wciąż mam poczucie, że jestem dopiero na początku drogi. Jeśli pojęcie to do tej pory było Ci obce, to w moim przypadku bardzo pomocne okazały się dwie rzeczy:

Medytacja. Ja korzystam z transcendentalnej jednak łatwiejsza na początku może być któraś z prowadzonych dostępnych na YT, bądź bardziej wizualizacyjna jaką opisałem na swoim Instagramie. Medytuję codziennie przed snem, minimum 10 minut. Do tego staram się być „obecny” w czasie dnia tak często jak to możliwe.

Psychodeliki. Tak mikrodawkowanie (protokół Fadimana) jak i pełnoprawne tripy (nie częściej niż raz na kilka miesięcy, dopiero jak zintegruję poprzednie doświadczenie). Warto wspomnieć, o ostatnim badaniu które potwierdziło skuteczność używania psychodelików podczas terapii właśnie ze względu na to, że uczą akceptacji. Z tego też powodu stosuje się je podczas terapii psychodelicznej na Uniwersytecie w Yale.

Im dłużej obserwuję siebie, swoje myśli i emocje tym wyraźniejsza i łatwiejsza do uchwycenia jest przestrzeń o której mówił Frankl.

“Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi” -Viktor Frankl, „Człowiek w poszukiwaniu sensu”

czlowiek w poszukiwaniu sensu
Jedna z najważniejszych książek XX wieku. Do kupienia tutaj

„Jak zmienić swoją osobowość?” Krok czwarty

Wróćmy jednak na ziemię.

Zadaj sobie pytanie

Co w moim życiu jest naprawde ważne?

Jakie myśli i zachowania mogą stanąć na mojej drodze?

Jakie zachowania zbliżą mnie do moich wartości?

Co się stanie jeśli określisz swoje wartości i będziesz konsekwetnie oddawał sie zachowaniom które będą Cie do nich zbliżać?

Będziesz powoli stawał się „nową” osobą. Bez konieczności agresywnej ingerencji w swoje wnętrze, naturalnie zaczniesz myśleć inaczej, czuć się inaczej i inaczej patrzeć na siebie i swoje możliwości. Nie ingerując w myśli uda Ci się je zmienić.

Dlaczego tak się stanie? Bo zmieni się Twój mózg.

Że co?! Jak to zmieni się mój mózg?

Na to pytanie ostatecznej odpowiedzi udzieli nam neuronauka.

Neuroplastyczność mózgu

Po wielu latach doszliśmy do momentu gdzie nauka o mózgu i psychologia spotykają się i mogą wpaść sobie w objęcia potwierdzając swoje założenia.

„Absolutnym szaleństwem jest fakt, że wszyscy łącznie ze mną wciąż wierzymy, że żeby się zmienić musimy najpierw zmienić swoje myśli. Zmień zachowanie, a myśli, uczucia i percepcja podążą za nim” -Andrew Huberman

neuroplastyczność
Jeden z lepszych podcastów jakie ostatnio słuchałem. Link tutaj

Tak w skrócie na czym polega neuroplastyczność?

Kojarzysz to powiedzenie, że „starego psa nie nauczysz nowych sztuczek?”? Najczęściej wypowiadane przez osoby, dla których założenie, że to co czego nauczyliśmy się w dzieciństwie determinuje resztę naszego życia jest bardzo wygodną wymówką i usprawiedliwieniem popadnięcia w życiowy marazm. Lubią oni również czasem dodać „taki już po prostu jestem”.

Może i taki kiedyś byłeś, taki teraz jesteś ale możesz być kimś zupełnie innym. Najnowsze badania udowadniają, że Twój mózg tworzy połączenia neuronalne w oparciu o to, co robisz wielokrotnie w swoim życiu – bez znaczenia czy są to rzeczy dobre czy złe. Im więcej razy powtórzysz dane „zachowanie” tym mocniejsze połączenie się wytworzy.

Im mocniejsze połączenie się wytworzy tym bardziej naturalne zacznie Ci się to działanie wydawać. A to co uznajesz za naturalne niepostrzeżenie staje się częścią Ciebie oraz tego co możesz nazwać swoim Ja.

Zdaniem Elanie Fox sieci neuronowe, które stanowią podłoże chociażby optymizmu i pesymizmu są bardzo plastyczne i podatne na zmianę. W tym kontekście mówi ona o „słonecznym” (optymistycznym) i „chmurnym” (pesymistycznym) mózgu.

Wiadomo dziś, że niewielkie zmiany w zachowaniu mające służyć unikaniu tego, co dla człowieka przykre, albo dążeniu do tego, co miłe, stają się po pewnym czasie jego drugą naturą. Te różnice skutkują powstaniem spójnych sposobów reagowania na świat.

Jeżeli jednak sieci neuronowe, które kontrolują reakcje lękowe, wzmocnią się
i zaczną przeważać, umysł może rozwinąć zbyt pesymistyczną postawę. W skrajnych przypadkach może to doprowadzić do zaburzeń lękowych i depresji. W tej sytuacji Fox mówi o „chmurnym” mózgu.

Natomiast optymalne zdrowie psychiczne wynika z silnych i gęstych sieci „słonecznego” mózgu, które mogą sprzyjać prawdziwemu rozkwitowi i dobrostanowi psychicznemu.” źródło

stres
Im więcej zachowań unikowych, tym więcej stresu i cierpienia

Przykładowo, jeśli skupiasz się na ciągłym unikaniu rzeczy nieprzyjemnych i stresujących, Twój mózg bardzo wzmocni zachowania unikowe co paradoksalnie doprowadzi do tego, że zaczniesz odczuwać dyskomfort i stres w coraz większej ilości sytuacji, a na końcu będziesz go odczuwał non stop.

W końcu stwierdzisz, że to nie Twoja wina, że przy najmniejszej próbie zmiany przytłacza Cię paraliżujący stres. Taki już się urodziłeś, prawda?

Z drugiej strony jeśli niemalże świadomie będziesz szukał sytuacji stresowych po to, aby czegoś się nauczyć to przez większą ilość dopaminy (którą mózg wydziela, kiedy przyjmiesz postawę aktywną i uda Ci się „pokonać” stresor) oraz dzięki pętli sprzężenia zwrotnego coraz mniej rzeczy będzie Cię stresowało, a sam stres będziesz odbierał niemalże jak cos pozytywnego.

Stres terapeutyczny

Problem, jaki pojawia przy świadomej próbie zmiany swoich zachowań wiąże się tym, że nowa czynność nie dość że jest nieprzyjemna to również wywołuje stres. Stres w przypadku neuroplastyczności jest mieczem obosiecznym. Długotrwały jak udowodniono ją obniża, jednak krótkotrwały i kontrolowany ją poprawia.

Dlatego też w terapii poznawczo behawioralnej stosuje się technikę ekspozycji. W żadnym wypadku nie rzuca się klienta na głęboką wodę. Wszystko dzieje się stopniowo tak aby stres działał terapeutycznie, a nie traumatycznie.

terapia ekspozycji
Ekspozycja przedłużona w praktyce. Małymi kroczkami do przodu
źródło simplepsychology

Najpierw uczy się go jak może monitorować swoje myśli i uczucia, następnie pokazuje mu się jak może zachować spokój kiedy „nieprzyjemne” doświadczenia się pojawią, a następnie stopniowo wystawia się go na bodziec, który wcześniej był dla niego nie do zniesienia.

Chociaż ekspozycja przedłużona znana jest przede wszystkim ze świetnych efektów w przypadku leczenia pacjentów z PTSD to zastosować ją można (a nawet trzeba!) w każdym nadającym się do tego przypadku, nie tylko traum. Pokażę to na moim ulubionym obiekcie doświadczalnym czyli sobie.

„Jak zmienić swój charakter.” Przykład z życia

Jakiś czas temu zdałem sobie sprawę, że wszystkie trwałe i świadome zmiany jakie udało mi się wprowadzić dotyczyły kwestii na których mi nie zależało. Nie chodziło bynajmniej o to, że mniejsze zaangażowanie działa pozytywnie. Bardziej o to, że jeśli nie czułem jakiejś „wewnętrznej presji i frustracji”, tylko „wewnętrzny luz” posuwałem się do przodu małymi kroczkami ale konsekwentnie.

Jeśli chciałem „za bardzo”, zazwyczaj miałem zbyt duże oczekiwania wobec siebie i czułem, że „muszę” zrobić coś jak najszybciej.

Mając zbyt duże oczekiwania bardzo szybko dochodziło do sytuacji gdzie moje wyobrażenie o tym jak powinienem się czuć, zachowywać i jakie efekty uzyskać było tak odmienne od tego jak było w rzeczywistości (w negatywnym sensie), że szybko stres przekraczał poziom krytyczny, a ja jedyne co czułem na myśl o swoim celu to zniechęcenie.

W końcu „siła woli” pewnego dnia się kończyła, a ja odpuszczałem.

Jakiś czas temu stwierdziłem, że muszę podejść do tego inaczej.

Mój cel. Chcę być terapeutą. Co robi terapeuta? Prowadzi profesjonalnie terapię w gabinecie. W momencie kiedy określałem sobie ten cel jego trudność oceniałbym na 100%(zaraz wyjaśnie).

Postanowiłem więc rozbić go na mniejsze części, od najłatwiejszej do najtrudniejszej i stopniowo przechodzić między nimi.

Mogłem oczywiście próbować pozbyć się tych myśli z głowy lub wizualizować sobie siebie jako osobę która czuje się swobodnie i czekać aż w końcu „poczuję, że to jest to”. Pewnie czekałbym do dzisiaj.

Zamiast tego postanowiłem skorzystać z techniki ekspozycji i rozpisałem to sobie tak.

ekspozycja
Mądrze przeprowadzona ekspozycja działa niemal zawsze

Kiedy zaczynałem czuć, że dany poziom nie wywołuje u mnie już żadnych emocji, działam już nawykowo (mozg wykształcił odpowiednio mocne połączenie), wchodziłem poziom wyżej. Potem znowu i znowu.

Obecnie znajduję się na poziomie 60%. Co najciekawsze im „dalej w las” tym łatwiej mi się przeskakuje na kolejne etapy. Chyba nawet trochę za łatwo, bo nawet nie wiem, kiedy ale zacząłem umawiać tyle sesji, że obecnie jestem zablokowany na ponad dwa tygodnie do przodu.

Kolejna obserwacja jest taka, że im więcej sesji prowadzę tym coraz bardziej czuję się jak „terapeuta”. Jakby tego było mało, zupełnie „przy okazji” przełożyło się to na moje życie codzienne.

Żeby czuć się swobodniej podczas sesji musiałem wykształcić w sobie takie cechy jak: większy dystans do siebie, poczucie spokoju w sytuacji dyskomfortu, akceptacja drugiej osoby, odporność na stres, aktywne słuchanie, asertywność.

Wszystkie te umiejętności dały mi bardzo duży „boost” w codziennym życiu, co sprawia, że mózg (widząc dobrą informację zwrotną z zewnątrz) wydziela jeszcze więcej dopaminy, więc uczę się jeszcze szybciej i chętniej.

wtaczanie głazu
Ostatecznym kluczem do zmiany okazało się konsekwentne działanie po lekką (i świadomą) presją
źródło http://rysunki.bardzofajny.net/

Bez „siłowej” walki z myślami udało mi się w jakimś stopniu zmienić swoją osobowość do tego stopnia, że nie potrafię już dokładnie odtworzyć swojego schematu myślenia przed pierwszymi sesjami. Najlepsze jest to, że zmiana trwa dalej, a ja kompletnie nie mam zamiaru się zatrzymywać.

I to wszystko dzięki konsekwentnemu robieniu małych kroczków pod wpływem kontrolowanego stresora.


Daj sobie czas


„Wolno to płynnie, płynnie to szybko” powiedzenie Navy SEALs

Mogłem oczywiście od razu „wskoczyć” na poziom obecny i „zaoszczędzić” wiele czasu ale w praktyce w moim mózgu stworzyłbym skojarzenie „prowadzenie sesji->olbrzymi stres” i po jakimś czasie niechęć do tego byłaby tak duża, że odpuściłbym całkowicie.

Po wszystkim zamiast ochoty na więcej jedyne co bym czuł to awersje i trzymał się co najmniej kilka miesięcy z daleka. Zanim zrozumiałem mechanizm kryjący się za ekspozycją wiele razy popełniałem ten błąd.

Podsumowując. Jeśli już określiłeś jakieś działanie ale mimo wszystko czujesz, że jest to jeszcze dla Ciebie za trudne, to obniż poziom trudności tak jak w moim przykładzie.

Najlepiej to obniż go do absurdalnie niskiego poziomu i przeskakuj stopniowo między nimi. Każdy przeskok to dodatkowe „zwycięstwo”, które przypieczętowane zastrzykiem dopaminy jeszcze bardziej przyśpieszy zmianę.

Bądź cierpliwy. Połączenia neuronalne, szczególnie te na początku potrzebują czasu aby wytworzyć płynną ścieżkę.

góry
Daj sobie czas ale ćwicz bez przerwy

W momencie kiedy poczujesz, że zaczynasz się „nudzić” prawdopodobnie to czas aby wejść poziom wyżej.

Zmień zachowanie, a zmienisz swój mózg

Sama neuroplastyczność to coś na co możesz mieć pośredni wpływ. Możesz cały proces nauki przyspieszyć wplatając do swojego życia elementy które maja udowodniony pozytywny wpływ na rozwój mózgu czyli de facto szybszą i trwalszą zmianę Twojej osobowości. Podsumowując, są to

-psychoterapia, szczególnie poznawczo behawioralna

medytacja

-działanie z intencja w tym ekspozycja (kontrolowany stres)

sesje psychodeliczne oraz mikrodawkowanie zapraszam również do mojego artykułu tu i tu. W moim przypadku sesje psychodeliczne oprócz akceptacji pozwalają, mi na jakiś czas dosłownie wejść w skórę osoby którą chce się stać, co później ułatwia mi zachowywane się jak taka osoba. Mikrodawkowanie zaś poszerza samoświadomość, więc moment wyboru jest dłuższy i łatwiejszy do zauważenia.

regularny sport-więcej tutaj

dobrej jakości sen -zapraszam do wyzwania na IG

Część z nich działa uniwersalnie-sport, sen, medytacja. Część w pewnym kontekście-psychoterapia, sesje psychodeliczne. Musisz dobrać to pod siebie.

„Jak zmienić swoją osobowość?” Krok piąty

Nie zmienia faktu, że są to „tylko” narzędzia. Możesz wysypiać się najlepiej na świecie, chodzić na najdroższą terapię wspartą psychodelikami i codziennie trenować ale dopóki nie podejmiesz konkretnego działania to realnie nic się nie zmieni.

Od tego momentu, za każdym razem kiedy znajdziesz się w „momencie wyboru” zadaj sobie pytanie

„Jak w tej sytuacji ZACHOWAŁABY się osoba, którą chcę się stać?” po czym akceptując wszystko co będzie działo się wewnątrz Ciebie po prostu to zrób.

Każda sytuacja, w której „wygra” Twoje nowe zachowanie to sygnał dla mózgu, że właśnie tworzy się nowe połączenie. Rób to konsekwentnie, aż pewnego dnia poczujesz „olśnienie” kiedy zdasz sobie sprawę, że nawet nie wiedząc kiedy stałeś się inną osobą.

Daj sobie na to 60 dni. Bez oczekiwań sprawdź jak to na Ciebie zadziała.

Jak możesz przyśpieszyć proces?

Jeśli mimo wszystko czujesz, że potrzebujesz pomocy aby wprowadzić zmianę w życie to mam dla Ciebie dwie propozycje

-wejdź w zakładkę kontakt i opisz pokrótce swój problem. Następnie możemy umówić się na sesje online bądź kontynuować konwersację na mailu

-sprawdź moją recenzję Szkoły Wewnętrznego Przywództwa (klik) i zobacz czy w jakiś sposób to z Tobą rezonuje

W razie pytań pisz śmiało na kontakt@terapianowoczesna.pl

Powodzenia

5 12 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
7 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
jack
jack
7 miesięcy temu

Dzięki za ten wpis. Tego potrzebowałem!

Donald
Donald
7 miesięcy temu

Cześć Mateusz.

Świetny tekst. Jeśli mogę coś zasugerować to na pewno dodaj liczby do poszczególnych kroków – to ułatwi nawigację.

Poza tym moim zdaniem to jeden z najlepiej napisanych artykułów w j. polskim, podaję dalej znajomym. Świetna sprawa.

PS: nie wiem czy sięgnąłeś do Huberman Lab Podcast, ale sądzę, że możesz na jego podstawie skrobnąć co najmniej kilka nowych tekstów.

Pozdro!

arnold
arnold
7 miesięcy temu

Świetny artykuł, który ¨uświadamia, że nie ważne jakie przekonanie jest prawdziwe czy fałszywe, tylko wiara w to które przekonanie jest dla nas jako dla człowieka bardziej pożyteczne, co zmienia kompletnie spojrzenie na świat oraz daje tobie wolność.

Samo ACT rowniez zmienia spojrzenie na świat, gdyż zamiast robić coś w stylu ( weź koleś zmień myślenie, jak to znajomi potrafią mówić), akcepujemy wlasne myśli i zajmujemy się działaniem i zmianą naszego zachowanie w życiu codziennym, co z automatu pociąga za sobą zmianę myślenia i naczych uczuć.

Pozdrawiam

Kuba
Kuba
7 miesięcy temu

Ostatnio zobaczyłem u Ciebie na story, wzmiankę o tym, żeby skupić się na działaniu a za nim pójdą myśli. Ten artykuł, dobrze mi to wyjaśnił🙃

7
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x